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体脂肪率30%の女性はデブor普通?理想のボディを目指すために私が始めたダイエット

仕事を辞めてから体脂肪率がどんどん増加して衝撃の30%台になってしまいました。

パッと見はそんなに太っているようには見えないので「隠れ肥満か?」と思うんだけどふと見るとお腹・腰・尻・太もも辺りに怠惰なお肉たちがたむろしていて、全然隠れて無かったわ・・と愕然。

今まで見て見ぬふりをしていたんだろうか?

その状態がデブか普通かと聞かれたら、数値的には普通なんだけど部分的にはデブと言わざるを得ない。。

まぁこの歳になると糖尿病なんかの生活習慣病も気になることだし、重たい腰を上げてちょっとダイエットなど始めてみようかと。いろいろ調べたので自分の備忘録がてら記事にまとめました。

めざせ美魔女~(笑)

体脂肪率30%はデブor普通?一般的な基準値

ダイエットするにも目安となる体脂肪率や体重がわからないと目標も定まらないので一応の基準値を一通り。

18歳~39歳までの女性の体脂肪率の目安
  • ~20%が痩せ
  • 21~27%が標準(-)
  • 28~34%が標準(+)
  • 35~39%が軽肥満
  • 40%~肥満

ほらね?数値的には体脂肪率30%は普通でしょ?決してデブじゃない!でもバランス的には体脂肪率20~25%くらいがベスト。見た目的にも適度に筋肉がついてた方がキレイなので、もうちょっと絞りたいところです。

体脂肪率の計測は筋肉と脂肪の電気抵抗を利用して計測しているので、体脂肪計の性能によって差があります。

測る時間帯や条件によっても違いがあるので、あんまり細かい数値に囚われずBMI値や適正体重、自分の体を鏡で見たりして総合的に判断するようにしましょう。

肥満度をBMIから算出!ダイエットに向けて理想体重を割り出す

BMIとは
BMIはボディ・マス・インデックスといい、体重と身長のバランスで外見的な肥満度をチェックするもの。18.5~25未満が正常範囲で25以上だと肥満、病気になりにくい理想の数値は22とされています。

BMI計算式
体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m))

理想体重はこのBMI値を元に算出できます。健康的な理想体重だとBMI22を基準に、見た目を重視した細目の美容体重ならBMI20を基準に計算します。

理想体重計算式
  • 標準体重=身長(m)×身長(m)×22(BMI値)
  • 美容体重=身長(m)×身長(m)×20(BMI値)
  • シンデレラ体重=身長(m)×身長(m)×18(BMI値)

わたしは身長が161cmなので

標準体重 → 約56kg(1.6×1.6×22=56.32)
美容体重 → 約51kg(1.6×1.6×20=51.2 )
シンデレラ体重 → 約46kg(1.6×1.6×18=46.08)

となるわけですね。

標準体重を目標にするとかなり筋肉をつけないとポヨポヨになりそうなのでこれは却下。

シンデレラ体重にするとわたしの年齢では鶏ガラになる恐れがありそうなのでこれも却下。

美容体重の51kgを目標にするのが妥当かなと思うので、目標としては体脂肪率24%(-6%)、体重51kg(-2.5kg)を目指します。

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体脂肪率30%は隠れ肥満?内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方

なゆき

わたし隠れ肥満かも・・

隠れ肥満というのは皮下脂肪はそれほどでもないのに体脂肪率が多い人のことです。要は内臓脂肪が多いってこと。

わたしは身長161cm、体重約53.5kgなので、すごく太っている見た目ではないですがそれでも体脂肪率は30%あります。

もちろん年齢的に中年なのでお腹周りなどや太ももなどは重力に負けたお肉たちの巣窟となっているんだけど、内臓脂肪もそれなりについていると予想できます。

内臓脂肪は生活習慣病の原因とも言われているので無視は出来ません。病院通いとか長患いとかイヤ。

皮下脂肪と内臓脂肪、自分はどっちで脂肪率が高くなっているんだろうかと思ったら、手で贅肉を掴んでみてください。

手でたくさん肉が掴めたら皮下脂肪が多い証拠。手でつかめるかどうかが自分で見分ける目安です。

内臓脂肪のレベルと目安
  • 標準 → 1~9
  • やや高い → 10~14
  • 高い → 15~30

↑この数値は高機能な体重計(体組成計)などで図ることが出来ます。

スマホと連動してるものなどは体重計に乗るだけで入力することなくアプリで一括管理できるものもあるので超便利。

この体重計はちょっと高いけど、わたしが今使ってるダイエットアプリFiNCなんかだと似たような体重計が無料レンタル出来たり、30~40%OFF(元値は税抜きで9800円)で購入できたりします。

>>>ダイエットアプリFiNC

体脂肪率を落とすには

体重が重くて膝に負担が・・という場合はまず食事制限やサプリなんかである程度体重を落としてから有酸素運動や筋トレを合わせていくのがいいです。

体脂肪を落とすのと併行して筋力を付けていかないと基礎代謝が上がらないので、せっかくダイエットしてもリバウンドして元通りになってしまう可能性があります。

ダイエットは一時的に体重が落ちても意味ないので、無理のない範囲で運動や適度なカロリー制限を日常生活に落とし込む必要があります。

一応おすすめ項目としてはこんな感じ↓

  • 白米をもち麦や玄米に変えてみる
  • 食事の時は野菜から食べる
  • カロリー制限
  • 運動の習慣
  • サプリの併用
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白米を玄米やもち麦にしてみる

玄米やもち麦は食物繊維が豊富に含まれています。

一時テレビで話題になったもち麦なんて水溶性食物繊維がなんと白米の約25倍です。(すげぇw)

普通に考えて白米食べるよりはダイエット向き。

ただ、もち麦も玄米もカロリーが低いわけでも糖質が低いわけでもないので食べ過ぎ注意です

摂取カロリーの制限

カロリー制限は無理するとホルモンバランスが崩れたり骨密度が減ったりするし、あとちゃんと栄養を取らないと肝心の筋肉がつかないです。

肌ツヤも衰えそうですしね。

摂取カロリーの制限は普段の食事をヘルシーなものにしたり、っていうのもそうですけど、おやつや揚げ物やマックなど高カロリーな食事とどう付き合っていくかも重要です。

おやつは一日の摂取カロリーを決めておく

今まで習慣的に食べたり飲んだりしてたおやつやジュースをいきなり全く食べなくするとストレスが溜まっていずれどか食いするかもしれないので、一日に食べてもいい量を決めて食べます。

わたしは100~200kcalくらいにしています。

今は市販のお菓子やスイーツにはカロリー表示してあるのでそれを目安に選ぶといいです。

おやつタイムが楽しみになりますよ(笑)

高カロリーな食事の制限と調整

高カロリーな食事、、代表的なのが揚げ物、カレー、餃子、ファーストフードなどです。

これはあすけんアプリで食事の入力しながら一日の摂取カロリーを記録したときに相当のカロリーであることに気づいたんですが、特にカレーはやばい。

普段は和食をメインにした食事を心がけてはいるものの、外食に行かなきゃならないときや、どうしても食べたいときなどもあります。

そういうときは前後の食事で調整をしていきます。

例えば昼食が高カロリーなら夜は控えめにするなどです。

食事を抜いてしまうと栄養バランスも悪くなりますし、変な時間にお腹空いたりするので、少しだけ野菜メインで食べるといいです。

低カロリーで栄養素がバランスよく入ってる1食置き換えのダイエットスムージーを使うのもあり。

もし食べ過ぎたりどか食いしてしまったときは、3日くらいかけて調整するとどか食い前の体重に戻ります。

>>>マックで食べたい欲望がMAX!ダイエット中に食べ過ぎても太らないカロリー調整のコツ

アプリを使ったカロリー管理

摂取カロリーを自分で簡単に把握するのに便利なのがダイエットアプリです。

わたしはあすけんとFiNCを使ってるけど、一日の摂取カロリーの把握や栄養バランスなどに特化してるのはあすけん。

FiNCは歩数計測や体調管理ができたり、空いた時間にサッとできる運動コンテンツなどが多数あります。

あすけんアプリの使い方と効果や感想などをまるっとまとめてみた。

FiNCアプリで本格ダイエット!意外とシンプルな3つの使い方まとめ。

食生活のサポートにサプリメントを使ってみる

ダイエットサプリなんかも、脂肪を燃やす手伝いをしてくれるものや糖質の吸収を制限してくれるものなどがあるけど、自分がどの働きを求めるかで決めるといいと思います。

腸内環境を整えて体重・体脂肪を減らすサプリ

同じような食習慣でも脂肪がつきにくいうらやましいひとっていますよね。

それは腸内環境が関係している可能性ありです。

腸内環境が良いひとは脂肪の蓄積や消費に関わると考えられている短鎖脂肪酸を生産する菌が増える傾向にあるといわれています。

腸内環境を良好にすることで、体重・体脂肪をへらすのがFANCLの内脂サポートというサプリは3つの機能性関与成分がモリモリ腸に良さげです。

>> FANCL 内脂サポートを飲んでみた感想は。体重・体脂肪を減らしたいなら腸内環境は『腸』大事!

「我慢できない」をひとくちでブロックするサプリ

食べたいものを我慢するのが苦手なら脂質や糖質の吸収を抑える系サプリが良いと思います。

「吸収を抑える」といっても、これもサプリ(配合される成分)によって得意分野が違います。

糖質も甘い物で摂るのと炭水化物で摂るのとでは違うし、脂質の吸収を抑えるのだって別。全部一緒ではないです。

で、この吸収を『甘い物・炭水化物・脂質』の3方向からガードしてくれるサプリがスリムブロッカー。サプリ買う時にどれがいいかめっちゃ調べて行き着いたのがこれです。

>> スリムブロッカーの効果と飲んでみた感想を【体重グラフの画像つき】で語ります!



運動の習慣を日常生活に取り入れる

有酸素運動を無理なく継続させるには

有酸素運動とは十分な呼吸により酸素を取り入れて脂肪や糖質をエネルギーに変えて行う運動のこと。

有酸素運動をしてる時間が長いほうがたくさん燃えてくれるので、あまり息が荒くならずに出来る運動がいいです。

有酸素運動と聞いてぱっと思いつくものといえばジョギング、ウォーキング、水泳などですよね。

まぁどれでもいいんですけど、ワタシ的にはどれも継続できる自信がない・・。水泳とか、わざわざ通うのダルいし(←ダメな発想・・)

運動を新しくスタートさせるって、今までやって来てないから面倒臭くなるんですよね。だから日常生活のなかで無理なく継続できそうなことから始めたほうがいいです。

オーソドックスだけど、早足で歩くとか、ひとつ遠い駅を使うとか。エスカレーターは使わずに階段とか。軽快な音楽を聴きながらリズムに合わせて歩くとかなり早足になれるし、さほど苦じゃなく歩けます。

で、たまに気が向いた時にジョギングや水泳を取り入れたらいいんじゃないかな、と。

有酸素運動は話しながら出来る軽い運動が目安なので、自分の生活パターンなどを見直してどこに組み込めるのかを考えてみると継続しやすいと思います。

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筋力トレーニングは・・キツイ!

筋力トレーニングは大事!ただ痩せるだけでは貧弱な体になってしまい、まじで老人化するパターンにはまります。

で、わたしが目を付けた筋トレは腹筋ローラーと縄跳び。縄跳びは太ももやふくらはぎに効果的で1日10分程度でOKらしく、「3分間跳んだら休憩×3セット」これだけです。

 

正直、初めてやったときは1分で力尽きました。まじでキツイ。

縄跳びを跳ぶペースが1秒に2回くらいの速度だったので、これが敗因でしたね。今まで怠けまくっていたのに突然そんなペースで縄跳び跳んだら息が続かない。

とりあえず1分跳んだら3分休むくらいで慣らしていこうかなと思ってます。

あと腹筋ローラー。お腹のたるんだ贅肉対策として安いしいいかな~と思って買ったんだけど、、

なゆき

腹筋しぬ!!
キツイからこそ効果があるんだろうけど(笑)

筋トレをする時の注意点が一つ。筋肉痛がある時はやらない。

筋肉痛というのは筋肉組織が損傷しているので、その時にやっても効果が得られないからです。損傷と修復を繰り返すことで筋肉は強く大きくなるので、休ませるときはしっかり休ませることも大事です。

体脂肪率30%のわたしが始めたダイエット

原因は絶対的な運動不足と食生活の怠惰。この2点はスタイルどうこう以前に健康に関わりますよね。

筋力もかなり衰えてるから瓶の蓋あけられないとか、膝痛いとか、小さな段差でつまずくとか、、年寄り感満載です(;^ω^)

これから体脂肪率24%体重51キロを目指すんだけど、とりあえずやることは、、

  • 通勤はめっちゃ早足で歩く
  • 3階までは階段使う
  • 筋トレは週2~3日やる
  • おやつ・ファーストフードの制限

ダイエットって1ヶ月やそこらで目に見えての効果は出ないので長期戦になりますが、少しづつ慣れていって歯磨きレベルで日常に組み込まれれば成功したも同然と思っています。

ダイエットは生活習慣の見直しと改善。美魔女の道も一歩から!

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