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体脂肪率30%の女性はデブor普通?理想のボディを目指すために私が始めたダイエット

仕事を辞めてから体脂肪率がどんどん増加して衝撃の30%台になってしまいました。

パッと見はそんなに太っているようには見えないので「隠れ肥満か?」と思うんだけどふと見るとお腹・腰・尻・太もも辺りに怠惰なお肉たちがたむろしていて、全然隠れて無かったわ・・と愕然。

今まで見て見ぬふりをしていたんだろうか?

その状態がデブか普通かと聞かれたら、数値的には普通なんだけど部分的にはデブと言わざるを得ない。。

まぁこの歳になると糖尿病なんかの生活習慣病も気になることだし、重たい腰を上げてちょっとダイエットなど始めてみようかと。いろいろ調べたので自分の備忘録がてら記事にまとめました。

めざせ美魔女~(笑)


体脂肪率30%はデブor普通?一般的な基準値

ダイエットするにも目安となる体脂肪率や体重がわからないと目標も定まらないので一応の基準値を一通り。

18歳~39歳までの女性の体脂肪率の目安
  • ~20%が痩せ
  • 21~27%が標準(-)
  • 28~34%が標準(+)
  • 35~39%が軽肥満
  • 40%~肥満

ほらね?数値的には体脂肪率30%は普通でしょ?決してデブじゃない!でもバランス的には体脂肪率20~25%くらいがベスト。見た目的にも適度に筋肉がついてた方がキレイなので、もうちょっと絞りたいところです。

体脂肪率の計測は筋肉と脂肪の電気抵抗を利用して計測しているので、体脂肪計の性能によって差があります。

測る時間帯や条件によっても違いがあるので、あんまり細かい数値に囚われずBMI値や適正体重、自分の体を鏡で見たりして総合的に判断するようにしましょう。


肥満度をBMIから算出!ダイエットに向けて理想体重を割り出す

BMIとは
BMIはボディ・マス・インデックスといい、体重と身長のバランスで外見的な肥満度をチェックするもの。18.5~25未満が正常範囲で25以上だと肥満、病気になりにくい理想の数値は22とされています。

BMI計算式
体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m))

理想体重はこのBMI値を元に算出できます。健康的な理想体重だとBMI22を基準に、見た目を重視した細目の美容体重ならBMI20を基準に計算します。

理想体重計算式
  • 標準体重=身長(m)×身長(m)×22(BMI値)
  • 美容体重=身長(m)×身長(m)×20(BMI値)
  • シンデレラ体重=身長(m)×身長(m)×18(BMI値)

わたしは身長が161cmなので

標準体重 → 約56kg(1.6×1.6×22=56.32)
美容体重 → 約51kg(1.6×1.6×20=51.2 )
シンデレラ体重 → 約46kg(1.6×1.6×18=46.08)

となるわけですね。

標準体重を目標にするとかなり筋肉をつけないとポヨポヨになりそうなのでこれは却下。

シンデレラ体重にするとわたしの年齢では鶏ガラになる恐れがありそうなのでこれも却下。

美容体重の51kgを目標にするのが妥当かなと思うので、目標としては体脂肪率24%(-6%)、体重51kg(-2.5kg)を目指します。

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体脂肪率30%は隠れ肥満?内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方

なゆき

わたし隠れ肥満かも・・
隠れてないじゃん

咲希

隠れ肥満というのは皮下脂肪はそれほどでもないのに体脂肪率が多い人のことです。要は内臓脂肪が多いってこと。

わたしは身長161cm、体重約53.5kgなので、すごく太っている見た目ではないですがそれでも体脂肪率は30%あります。

もちろん年齢的に中年なのでお腹周りなどや太ももなどは重力に負けたお肉たちの巣窟となっているんだけど、内臓脂肪もそれなりについていると予想できます。

内臓脂肪は生活習慣病の原因とも言われているので無視は出来ません。病院通いとか長患いとかイヤ。

皮下脂肪と内臓脂肪、自分はどっちで脂肪率が高くなっているんだろうかと思ったら、手で贅肉を掴んでみてください。

手でたくさん肉が掴めたら皮下脂肪が多い証拠。手でつかめるかどうかが自分で見分ける目安です。

内臓脂肪のレベルと目安
  • 標準 → 1~9
  • やや高い → 10~14
  • 高い → 15~30

↑この数値は高機能な体重計(体組成計)などで図ることが出来ます。

スマホと連動してるものなどは体重計に乗るだけで入力することなくアプリで一括管理できるものもあるので超便利。

体脂肪率を落とすには

体脂肪率を落とす方法で思いつくものは3つ。

  1. 有酸素運動をして脂肪燃焼
  2. 筋肉を増やして基礎代謝を上げる
  3. 摂取カロリーを制限する

筋トレでも有酸素運動でも食べ過ぎたら意味ないのでカロリー制限は必須です。

ただ有酸素運動と筋トレどっちをメインにするか、と、カロリー制限をどのように行っていくか。

どっちも続かないと意味ないのでちょっと緩めな感じで日常生活に落とし込むのが良いと思います。


有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動は十分な呼吸により酸素を取り入れて脂肪や糖質をエネルギーに変えて行う運動のことで、代表的なのがウォーキングや軽いジョギングなどです。

オーソドックスだけど通勤や通学のときに駅まで早足で歩いたり、バス通をチャリ通に変えるとかエスカレーターやめて階段使ったりなどが良いかと思います。

イヤホンで音楽を聴きながらリズムに合わせて歩くとけっこう歩けちゃいます。

筋肉を増やして基礎代謝を上げる

筋肉をつけると基礎代謝が上がって太りにくい体になって、締まった感じになっていきます。

しかもリバウンドしにくいというメリット付き。

基礎代謝は何にもしなくても消費するカロリーのことで、30代の女性でだいたい1200kcalくらいです。

消費カロリーが増えるので当然太りにくくなります。

ただ筋トレはキツイから続かないのですよ。

だって、家って誘惑多くないですか?

テレビ見てゴロゴロしたくなりませんか?

なゆき

意思弱いからすーぐ怠けたくなるんだよねぇ

そう、家でやるとすぐ挫折するのでジムに入会して仕事帰りに30分くらいマシンで筋トレやって帰っています。

金を払うことで「行かなきゃもったいない!」という気持ちが働くので怠けない。

一応15回×3セットを目安に、この回数がギリギリできるくらいの負荷で週2~3回くらいやってます。

二の腕を鍛えるにはどのマシンがいい?とか、マシン自体の使い方などはジムの人(特にマッチョ)に聞くとす~っごく丁寧に教えてくれます。

ただ筋肉痛がある時はやらないほうがいいので、足が筋肉痛だったら今日は腕とか、鍛える場所を変えて筋トレを行うと良いです。・・ってマッチョが言ってました。


摂取カロリーの制限

カロリー制限といっても、無理な食事制限はホルモンバランスが崩れたり骨密度が減ったりして美容にも健康にもよろしくないので、ちゃんと栄養は取りつつ脂質を減らすように心がけます。

ただあんまり我慢しすぎると辛いしダイエットがイヤになるので、食べてもいい日を作っておくと続けやすくなります。

おやつは適度に食べる

今まで習慣的に食べたり飲んだりしてたおやつやジュースをいきなり全く食べなくするとストレスが溜まっていずれどか食いするかもしれないので、一日に食べてもいい量を決めて食べます。

だいたいカロリーや糖質を抑えてあるものを選びたくなりますが、目安100~200kcalくらいの範囲なら好きなの食べたらいいと思います。

わたしはSUNAOがお気に入りなんですが、これ低糖質で低カロリーな上にある程度の量を食べられて、しかも美味しいっていうシロモノ。

【食レポ】SUNAOなアイスは一個80kcal!美味しさにもこだわりたいダイエッターなら買い!

たまにポテチ食べたくなるときもあると思うので、そういうときは「やめられない止まらないー」を防ぐために小袋で食しましょう。



高カロリーな食事の制限と調整

高カロリーな食事で代表的なのが揚げ物、カレー、餃子、ファーストフードなどです。

これはあすけんアプリで食事の入力しながら一日の摂取カロリーを記録したときに相当のカロリーであることに気づいたんですが、特にカレーはやばい。

普段は和食をメインにした食事を心がけてはいるものの、外食に行かなきゃならないときや、どうしても食べたいときなどもあります。

そういうときは前後の食事で調整をしていきます。

例えば昼食が高カロリーなら夜は控えめにするなどです。

食事を抜いてしまうと栄養バランスも悪くなりますし、変な時間にお腹空いたりするので、少しだけ野菜メインで食べるといいです。

低カロリーで栄養素がバランスよく入ってる1食置き換えのダイエット食を使うのもあり。

もし食べ過ぎたりどか食いしても、それがすぐに脂肪になっているわけではなく一時的に体重が増えているだけなので、少し調整してあげるとすぐに元に戻ります。

マックもたまになら食べても大丈夫です。

明日からまた頑張ればいいんだもん。

マックで食べたい欲望がMAX!ダイエット中に食べ過ぎても太らないカロリー調整のコツ

アプリを使ったカロリー管理

摂取カロリーを自分で簡単に把握するのに便利なのがダイエットアプリです。

食べたものを入力するだけで一日の摂取カロリーや足りない栄養などがわかります。

特にあすけんは摂取カロリーと栄養バランスの把握という2点に特化しているアプリで、余計な機能がなくシンプルなところがおすすめです。

あすけんアプリの使い方と効果や感想などをまるっとまとめてみた。

サプリメントを補助に使う

サプリメントで痩せるわけではないですが、少しでも脂肪を燃やす手伝いをしてくれたり糖質の吸収を制限してくれたら、少しくらいチョコレート食べても大丈夫かな~・・なんて思うわけです。

腸内環境を整えて体重・体脂肪を減らすサプリ

同じような食習慣でも脂肪がつきにくいうらやましいひとっていますよね。

それは腸内環境が関係している可能性ありです。

腸内環境が良いひとは脂肪の蓄積や消費に関わると考えられている短鎖脂肪酸を生産する菌が増える傾向にあるといわれています。

腸内環境を良好にすることで、体重・体脂肪をへらすのがFANCLの内脂サポートというサプリは3つの機能性関与成分がモリモリ腸に良さげです。

FANCL 内脂サポートを飲んでみた感想は。体重・体脂肪を減らしたいなら腸内環境は『腸』大事!

「我慢できない」をひとくちでブロックするサプリ

わたしはチョコレートとバターが大好きなので、これを食べないとなるとダイエットの挫折が見えるわけです。

じゃあ如何に食べるか?

で、行き着いたのが脂質や糖質の吸収を抑えてくれるサプリです。

たけのこの里とかアルフォートなんかが特に好きで、もちろんSUNAOも好きだけど、普通のチョコレート菓子を食べたいときもあるわけで・・・。

そういう制御し難い衝動が発動したときに、吸収を抑えてくれる系のサプリを口にポイッとするわけです。

吸収を抑える系のサプリは結構あるのですごく悩んだのだけど、甘いものが好きなわたしはスリムブロッカーをチョイス。

スリムブロッカーの効果と飲んでみた結果を【体重グラフの画像つき】で語ります!

ダイエットは続けないと意味ないので、無理くり我慢して挫折するよりはサプリに頼るほうが全然いいと思います。



体脂肪率30%のわたしが始めたダイエット

原因は絶対的な運動不足と食生活の怠惰。この2点はスタイルどうこう以前に健康に関わりますよね。

筋力もかなり衰えてるから瓶の蓋あけられないとか、膝痛いとか、小さな段差でつまずくとか、、年寄り感満載です(;^ω^)

これから体脂肪率24%体重51キロを目指すんだけど、とりあえずやることは、、

  • 通勤はめっちゃ早足で歩く
  • 筋トレは週2~3日やる
  • ゆるめのカロリー制限

ダイエットって1ヶ月やそこらで目に見えての効果は出ないので長期戦になりますが、少しづつ慣れていって歯磨きレベルで日常に組み込まれれば成功したも同然と思っています。

ダイエットは生活習慣の見直しと改善。美魔女の道も一歩から!