仕事を辞めてから体脂肪率がどんどん増加して衝撃の30%台になってしまいました。
パッと見はそんなに太っているようには見えないので「隠れ肥満か？」と思うんだけどふと見るとお腹・腰・尻・太もも辺りに怠惰なお肉たちがたむろしていて、全然隠れて無かったわ・・と愕然。
今まで見て見ぬふりをしていたんだろうか？
その状態がデブか普通かと聞かれたら、数値的には普通なんだけど部分的にはデブと言わざるを得ない。。
まぁこの歳になると糖尿病なんかの生活習慣病も気になることだし、重たい腰を上げてちょっとダイエットなど始めてみようかと。いろいろ調べたので自分の備忘録がてら記事にまとめました。
めざせ美魔女～（笑）
目次
体脂肪率30％はデブor普通？一般的な基準値
ダイエットするにも目安となる体脂肪率や体重がわからないと目標も定まらないので一応の基準値を一通り。
- ~20％が痩せ
- 21～27％が標準（－）
- 28～34％が標準（＋）
- 35～39％が軽肥満
- 40％~肥満
ほらね？数値的には体脂肪率30％は普通でしょ？決してデブじゃない！でもバランス的には体脂肪率20～25％くらいがベスト。見た目的にも適度に筋肉がついてた方がキレイなので、もうちょっと絞りたいところです。
体脂肪率の計測は筋肉と脂肪の電気抵抗を利用して計測しているので、体脂肪計の性能によって差があります。
測る時間帯や条件によっても違いがあるので、あんまり細かい数値に囚われずBMI値や適正体重、自分の体を鏡で見たりして総合的に判断するようにしましょう。
肥満度をBMIから算出！ダイエットに向けて理想体重を割り出す
BMI計算式
体重(kg) ÷ （身長(m) × 身長(m)）
理想体重はこのBMI値を元に算出できます。健康的な理想体重だとBMI22を基準に、見た目を重視した細目の美容体重ならBMI20を基準に計算します。
- 標準体重＝身長(m)×身長(m)×22(BMI値)
- 美容体重＝身長(m)×身長(m)×20(BMI値）
- シンデレラ体重＝身長(m)×身長(m)×18(BMI値)
わたしは身長が161cmなので
標準体重 → 約56kg（1.6×1.6×22＝56.32）
美容体重 → 約51kg（1.6×1.6×20＝51.2 ）
シンデレラ体重 → 約46kg（1.6×1.6×18＝46.08）
となるわけですね。
標準体重を目標にするとかなり筋肉をつけないとポヨポヨになりそうなのでこれは却下。
シンデレラ体重にするとわたしの年齢では鶏ガラになる恐れがありそうなのでこれも却下。
美容体重の51kgを目標にするのが妥当かなと思うので、目標としては体脂肪率22％(-8％)、体重51kg(-2.5kg)を目指します。
体脂肪率30％は隠れ肥満？内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方
なゆき
咲希
わたしは身長161cm、体重約53.5kgなので、すごく太っている見た目ではないですがそれでも体脂肪率は30％あります。
もちろん年齢的に中年なのでお腹周りなどや太ももなどは重力に負けたお肉たちの巣窟となっているんだけど、内臓脂肪もそれなりについていると予想できます。
内臓脂肪は生活習慣病の原因とも言われているので無視は出来ません。病院通いとか長患いとかイヤ。
皮下脂肪と内臓脂肪、自分はどっちで脂肪率が高くなっているんだろうかと思ったら、手で贅肉を掴んでみてください。
手でたくさん肉が掴めたら皮下脂肪が多い証拠。手でつかめるかどうかが自分で見分ける目安です。
- 標準 → 1~9
- やや高い → 10~14
- 高い → 15~30
↑この数値は高機能な体重計（体組成計）などで図ることが出来ます。
スマホと連動してるものを選べば体重計に乗るだけのアプリ一括管理で超便利。
体脂肪率を落とすには
体脂肪率を落とす方法は主に3つ。
- 有酸素運動をして脂肪燃焼
- 筋肉を増やして基礎代謝を上げる
- 摂取カロリーを制限する
筋トレでも有酸素運動でも食べ過ぎたら意味ないのでカロリー制限は必須です。
ただ有酸素運動と筋トレどっちをメインにするか、と、カロリー制限をどのように行っていくか。
どっちも続かないと意味ないのでちょっと緩めな感じで日常生活に落とし込むのが良いと思います。
有酸素運動で脂肪燃焼
有酸素運動は十分な呼吸により酸素を取り入れて脂肪や糖質をエネルギーに変えて行う運動のことで、代表的なのがウォーキングや軽いジョギングなどです。
オーソドックスだけど通勤や通学のときに駅まで早足で歩いたり、バス通をチャリ通に変えるとかエスカレーターやめて階段使ったりなどが良いかと思います。
イヤホンで音楽を聴きながらリズムに合わせて歩くとけっこう歩けちゃいます。
筋肉を増やして基礎代謝を上げる
筋肉をつけると基礎代謝が上がるので、太りにくく締まった体になっていきます。
しかもリバウンドしにくいというメリット付き。
基礎代謝は何にもしなくても消費するカロリーのことで、30代の女性でだいたい1200kcalくらいです。
消費カロリーが増えるので当然太りにくくなります。
ただ家でやる筋トレは続かないのですよ。
だって、家って誘惑多くないですか？
テレビ見てゴロゴロしたくなりませんか？
なゆき
そう、わたしは家でやるとすぐ挫折するので仕事帰りにジムで筋トレしています。
毎月お金がかかるけど、「行かなきゃもったいない！」という気持ちが働くので怠けません。
しかも30分くらいを週2～3回程度の頻度で十分OK。
脂肪を落とすだけじゃなく、たるんだお腹や平らで長いお尻をどうにかしたいなら筋力をつけるのが一番です。
摂取カロリーの制限
カロリー制限といっても、無理な食事制限はホルモンバランスが崩れたり骨密度が減ったりして美容にも健康にもよろしくないので、ちゃんと栄養は取りつつ脂質を減らすように心がけます。
ただあんまり我慢しすぎると辛いしダイエットがイヤになるので、食べてもいい日を作っておくと続けやすくなります。
おやつは適度に食べる
今まで習慣的に食べたり飲んだりしてたおやつやジュースをいきなり全く食べなくするとストレスが溜まっていずれどか食いするかもしれないので、一日に食べてもいい量を決めて食べます。
だいたいカロリーや糖質を抑えてあるものを選びたくなりますが、目安100～200kcalくらいの範囲なら好きなの食べたらいいと思います。
わたしはSUNAOがお気に入りなんですが、これ低糖質で低カロリーな上にある程度の量を食べられて、しかも美味しいっていうシロモノ。
たまにポテチ食べたくなるときもあると思うので、そういうときは「やめられない止まらないー」を防ぐために小袋で食しましょう。
高カロリーな食事の制限と調整
高カロリーな食事で代表的なのが揚げ物、カレー、餃子、ファーストフードなどです。
これはあすけんアプリで食事の入力しながら一日の摂取カロリーを記録したときに相当のカロリーであることに気づいたんですが、特にカレーはやばい。
普段は和食をメインにした食事を心がけてはいるものの、外食に行かなきゃならないときや、どうしても食べたいときなどもあります。
そういうときは前後の食事で調整をしていきます。
例えば昼食が高カロリーなら夜は控えめにするなどです。
ダイエット中の食べ過ぎ・どか食いはカロリー調整すれば問題なし！後悔するなら食べてもいい日を決めればOK
食事を抜いてしまうと栄養バランスも悪くなりますし、変な時間にお腹空いたりするので、冷凍の野菜をちょっとチンして温野菜にして食べたり、1食置き換えのダイエット食を使うのもありです。
1食置き換えのダイエット食は低カロリーで栄養素がバランスよく入ってるので食べ過ぎたあとの軽い食事にちょうど良いです。
アプリを使ったカロリー管理
摂取カロリーを自分で簡単に把握するのに便利なのがダイエットアプリです。
食べたものを入力するだけで一日の摂取カロリーや足りない栄養などがわかります。
特にあすけんは摂取カロリーと栄養バランスの把握という2点に特化しているアプリで、余計な機能がなくシンプルなところがおすすめです。
あすけんアプリの使い方と効果や感想などをまるっとまとめてみた。
サプリメントを補助に使う
サプリメントで痩せるわけではないですが、少しでも脂肪を燃やす手伝いをしてくれたり糖質の吸収を制限してくれたら、少しくらいチョコレート食べても大丈夫かな～・・なんて思うわけです。
腸内環境を整えて体重・体脂肪を減らすサプリ
同じような食習慣でも脂肪がつきにくいうらやましいひとっていますよね。
それは腸内環境が関係しているかもしれません。
腸内環境が良いひとは脂肪の蓄積や消費に関わると考えられている短鎖脂肪酸を生産する菌が増える傾向にあるといわれています。
体重・体脂肪をへらす内脂サポートは3つの機能性関与成分で腸内環境を良好にしてダイエットをサポートします。
食べるの大好きならブロックしてくれるサプリ
わたしの大好きなチョコレートとバターは脂質そのものなのでダイエットとの相性は最悪。
チョコレートやバターだけじゃなくて、ピザや餃子など美味しいものは大概カロリー高いのでガマンしなきゃならない食べ物の代表です。
でも食べたいのですよ。
だって美味しいもん。
もうちょっとカロリー低ければな・・って思うけど、脂質や糖質をブロックしてくれるサプリを使えばそれは叶います。
ダイエットは続けないと意味ないので、無理くり我慢して挫折するよりはサプリに頼るほうが健全です。
ダイエットは体重と体脂肪のバランスが重要
体脂肪率は少し体重を落とせば簡単に減らせますが、体重を減らすことだけに注力してダイエットすると残念なボディになります。
実は以前、ダイエットをものすごく頑張って43kgまで体重を落としたことがありましたが、胸はどこに行ったかわからないほど貧弱に、でもお腹周りはさほどでもないという残念な結果に終わりました。
細くなっても筋肉量が少ないと体がしぼんだようになり、スタイルが良いとは言えない体になります。
結局きれいな体を作るためには体重と体脂肪率のバランスが重要で、理想の体重を維持しながら脂肪を筋肉に作り変えていくことが必要不可欠。
体重や脂肪ばかりを気にして筋肉を疎かにしては本当にきれいな体を作ることは出来ません。
体脂肪率30％のわたしが始めたダイエット
原因は絶対的な運動不足と食生活の怠惰。この2点はスタイルどうこう以前に健康に関わりますよね。
筋力もかなり衰えてるから瓶の蓋あけられないとか、膝痛いとか、小さな段差でつまずくとか、、年寄り感満載です（；^ω^）
これから体脂肪率22％体重51キロを目指すんだけど、とりあえずやることは、、
- 通勤はめっちゃ早足で歩く
- 筋トレは週2～3日やる
- ゆるめのカロリー制限
ダイエットって1ヶ月やそこらで目に見えての効果は出ないので長期戦になりますが、少しづつ慣れていって歯磨きレベルで日常に組み込まれれば成功したも同然。
ダイエットは生活習慣の見直しと改善。美魔女の道も一歩から！
追記：ダイエット達成しました！
